Règles simples pour bien dormir avec la maladie de Huntington

Dans la deuxième partie de notre dossier spécial sur les problèmes de sommeil dans la maladie de Huntington, nous vous présentons les ‘règles simples pour bien dormir’ du Prof Morton, issues de son analyse complète de la recherche sur le sommeil dans la maladie de Huntington.

Règles simples pour bien dormir

Dans la première partie de ce dossier spécial sur le sommeil, le Prof Morton a passé en revue ce que l’on sait des problèmes de sommeil dans la maladie de Huntington. Les problèmes de sommeil et la perte des rythmes quotidiens normaux dans la MH sont fréquents mais potentiellement gérables. Voici, sur la base des connaissances sur les troubles du sommeil dans la MH et des conseils issus de la recherche sur le sommeil en général, les règles simples pour bien dormir du Prof Morton.

Ces règles sont reproduites ici avec l’aimable autorisation d’Elsevier Science, tirées de A. J. Morton, Circadian and sleep disorder in Huntington’s disease, Experimental Neurology 2012.

Comme toujours, cet extrait est fourni à titre informatif uniquement, et HDBuzz n’est pas une source de conseils médicaux. Si tu as des problèmes de sommeil, tu dois consulter ton médecin.

Heure du coucher et siestes

1. Fixe une heure de coucher, et va te coucher dans les 30 minutes avant ou après cette heure.

2. Fixe une heure de réveil qui est 8 h après ton heure de coucher. Note que tu auras probablement besoin de mettre un réveil. Tu dois te lever quand le réveil sonne, même si tu te sens encore fatigué. Il te faudra probablement quelques semaines pour t’habituer à tes heures de coucher et de réveil. Maintiens ces horaires, même le week-end, jusqu’à ce que tes habitudes de sommeil soient bien établies.

3. Établis des routines de préparation au coucher qui t’aideront à dormir (voir ci-dessous, ‘Se préparer pour le coucher’).

4. Évite de faire des siestes pendant la journée. Si tu as sommeil, fais autre chose. Va marcher, fais la vaisselle, prends une douche. Si tu dois absolument faire une sieste, limite-la à 30-40 minutes et règle ton réveil.

Exercice

Fais de l’exercice régulièrement pendant la journée, mais évite l’exercice intense dans les 2 heures avant le coucher.

Nourriture et boissons

1. Pas de café plus de 4 heures après ton réveil. (Par exemple, si tu te lèves à 7h, tu ne dois plus boire de café après 11h.)

2. Pas d’alcool dans les 2-3 heures avant le coucher. (Si tu te couches à 23h, tu ne devrais idéalement plus boire d’alcool après 20h-21h.)

3. Essaie de prendre ton dernier repas complet au moins 4 heures avant le coucher.

4. Prends une légère collation avant d’aller te coucher. Les aliments riches en tryptophane peuvent être utiles. Cela inclut le lait, le yaourt, les œufs, la viande, les noix, les haricots, le poisson et le fromage (le cheddar, le gruyère et le fromage suisse sont particulièrement riches en tryptophane). Essaie le lait chaud avec du miel ou des bananes.

5. Évite de fumer ou de mâcher du tabac pendant au moins 1-2 h avant le coucher. Si tu fumes, réduis ta consommation de cigarettes/tabac. La nicotine est une drogue puissante qui accélère le rythme cardiaque, augmente la pression artérielle et stimule l’activité cérébrale. Si tu es dépendant à la nicotine, les symptômes de sevrage peuvent te réveiller la nuit. Il va sans dire qu’arrêter de fumer offre d’autres avantages pour la santé.

Ton lit

1. Ne doit servir qu’à dormir, lire et faire l’amour !

• Pas de travail au lit ;

• Pas de télévision ;

• Pas de jeux vidéo.

1. Doit être confortable. Cela peut sembler évident, mais si ton lit est trop dur ou trop mou, tu ne dormiras pas bien. Si tu n’as pas acheté de nouveau matelas depuis 10 ans, réfléchis s’il n’est pas temps d’en changer. Si tu as des douleurs articulaires ou si tu as froid la nuit, utilise un sur-matelas. Si tu as froid la nuit, utilise une couette à indice thermique élevé plutôt que des couches de couvertures qui peuvent être lourdes. Si tu as chaud au milieu de la nuit, essaie d’utiliser deux couettes plus fines pour pouvoir en enlever une. Si tu partages ton lit et que vous avez tous les deux un sommeil perturbé, essayez d’utiliser des draps et des couettes séparés pour ne pas vous disputer les couvertures.

Ta chambre

Doit être :

1. Fraîche (18-20 °C) mais pas froide ;

2. Bien aérée ;

3. Aussi sombre que possible ;

4. Aussi calme que possible.

Ta chambre ne doit pas avoir de télévision ni d’ordinateur. Si c’est le cas, assure-toi qu’ils sont éteints au niveau de la prise (pour qu’aucune lumière ne soit visible). Ton téléphone portable doit être éteint et laissé dans une autre pièce avant d’aller te coucher.

Se préparer pour le coucher

1. Établis un rituel avant le coucher. Par exemple : éteins ton téléphone portable, prends une collation, fais sortir le chat, brosse-toi les dents, mets-toi au lit, lis un livre quelques minutes. Ou : promène le chien, éteins ton téléphone portable, prends un bain, brosse-toi les dents, mets-toi au lit, lis un livre quelques minutes.

2. Les inquiétudes

• N’emporte pas tes soucis au lit. Essaie de ne pas penser à ton travail, à l’école, à ta vie quotidienne ou à ta maladie quand tu es au lit. Si tu es naturellement inquiet, essaie de pratiquer ‘l’inquiétude active’ en prévoyant une période d’inquiétude en fin d’après-midi ou en début de soirée. Fais une liste des choses qui t’inquiètent et décide lesquelles tu peux traiter le lendemain. Établis un plan d’action pour celles-ci. Laisse les autres sur la liste pour un autre jour.

• Ne t’inquiète pas de ne pas dormir. Les humains ont une capacité étonnante à supporter le manque de sommeil, et une bonne nuit de sommeil suffit souvent à rétablir l’équilibre. Contrairement à la croyance populaire, l’insomnie n’est pas mortelle. Elle peut te rendre grincheux, et à long terme elle peut être néfaste pour ta santé, mais elle ne te tuera pas. On ne sait pas exactement combien de sommeil est essentiel à la vie, mais c’est beaucoup moins que ce que l’insomniaque moyen obtient, donc s’inquiéter de ne pas s’endormir est contre-productif.

• Souviens-toi que si tu ne peux pas dormir, tu peux toujours te reposer. L’une des principales fonctions du sommeil est de permettre à ton corps de se reposer. Pendant que tu dors, ton rythme cardiaque ralentit considérablement. Le simple fait de rester allongé tranquillement au lit permet une diminution du rythme cardiaque. Donc, même si tu passes 8 heures au lit à te reposer sans dormir, c’est mieux que d’être debout, de faire les cent pas et de t’inquiéter de ne pas pouvoir dormir.

S’endormir et rester endormi

Installe-toi dans ta position de sommeil préférée. Si tu ne t’endors pas dans les 15-30 minutes, essaie de te lever, d’aller dans une autre pièce et de lire jusqu’à ce que tu aies sommeil. Certaines personnes trouvent que écouter la radio ou un livre audio les aide à s’endormir. La radio est un média beaucoup moins stimulant que la télévision, donc écouter la radio est acceptable.

Se lever au milieu de la nuit

La plupart des gens se réveillent une ou deux fois par nuit pour diverses raisons. Si tu te réveilles et que tu ne peux pas te rendormir dans les 15-20 minutes, tu n’as pas besoin de rester au lit à essayer de dormir. Lève-toi si tu veux, mais si tu te lèves, tu dois quitter la chambre. Tu peux t’asseoir tranquillement, lire, écouter la radio, boire ou prendre une légère collation, faire une activité calme comme des mots croisés, ou prendre un bain.

• Ne fais pas de travail de bureau ;

• Ne fais pas de tâches ménagères ;

• Ne regarde pas la télévision ;

• Ne joue pas aux jeux vidéo ;

• Ne vérifie pas tes e-mails ;

• Ne vérifie pas tes messages téléphoniques.

Après environ 20 minutes, retourne au lit.

Rappelle-toi que ton temps de sommeil commence à l’heure de coucher choisie. Si tu ne dors pas, tu ne dois pas décaler ton heure de réveil pour compenser. Tu dois te lever 8 heures après t’être couché.

En savoir plus

• L’article de revue du Prof Morton dans Experimental Neurology (l’article complet nécessite un paiement ou un abonnement)
• Article spécial HDBuzz, Partie 1 : La maladie de Huntington et le sommeil